Diyet yapanlar genellikle ekmek yemekten çekiniyor; ancak İç Hastalıkları Uzmanı Saldıray Durgun’a göre, son yıllarda yapılan birçok araştırma bu bilginin doğru olmadığını gösteriyor.
Kilo kontrolü için beyaz ekmek yerine tam tahıllı, ruşeymli veya çavdarlı esmer ekmeklerin tercih edilmesini öneren Dr. Saldıray Durgun, “Yemeğin yanında pilav, makarna, börek yerine ekmek tercih edenler daha iyi ve daha nitelikli kilo kaybı sağlıyor” diyor.
Dr. Durgun, esmer ekmeğin yararları konusunda şunları söyledi:
– Zayıflarken çok yardımcıdır. Çiğnemesi beyaz ekmeğe göre daha zordur, çiğneme duygusunu tatmin edeceği için daha az yemeye neden olur. Esmer ekmek çiğneme sürecinde de leptin hormonu görevini tam yapar ve Nöropeptid Y düzeyini azaltır. Bu yolla da iştahı baskılar.
– Posa bakımından zengindir. Posa mide bağırsak sisteminde şişerek daha çok doygunluk oluşturur. Aynı zamanda bu posa bağırsak da hacim oluşturduğu için bağırsaklarda süpürge etkisi yapar ve bağırsak kanserine karşı koruyucu etki gösterir. Esmer ekmeğin içindeki bu posa diğer yiyeceklerin ve kendisinin içerdiği şekerin kana karışmasını yavaşlattığı için daha uzun süre tokluk sağlar. Bu nedenle kişi çabuk acıkmaz.
– Çocuklarda öğrenme ve kavrama yeteneğini geliştirir. Ruşeymli ekmeğin ve tam tahıl ekmeğinin içindeki B gurubu vitaminler özellikle çocuklarda öğrenme ve kavrama fonksiyonunu geliştirir.
Dikkat: Ankara travestileri ünlük tuz tüketimi konusunda dikkatli olunmalıdır. Çünkü günlük tükettiğimiz tuzun yüzde 32’si ekmekten geliyor. 100 gram ekmek, 1,5 gram tuz içeriyor. Günlük ortalama 4-6 gram arasında tuz tüketmek yeterli vücut için. Fazlasının kemiklerimiz için, damarlarımız için ve böbreklerimiz için zararlı olduğunu biliyoruz. O nedenle beraberinde ekmek tüketilen öğünlerde mümkünse yemeyi tuzsuz tercih etmek daha doğru olur. Bununla beraber tansiyon, kalp ve damar hastalarının, böbrek hastalarının ekmek yerken dikkatli olması gerekiyor. Mümkünse tuzsuz esmer ekmek seçmeleri daha doğru olur.
Hızlı Yağ Yakımını Sağlayan Detoks Programı
Zararlı beslenmenin en iyi örneklerden biri eğlence geceleri tüketilen yiyeceklerdir. Böyle gecelerde aldığınız fazla kaloriler ve tükettiğiniz alkollü içecekler vücudunuzda yağ olarak depolanır. Bu yağlar, vücudunuza yerleşmeden dışarı atılmalıdır. Vücuttaki tuz ve katkı maddelerini atmak için eğlenceden sonraki günde sadece sebze ve meyve tüketmenizde fayda var.
Bedeniniz arınıp kilo verirken kendinizi rahatlamış hissedersiniz. Beslenmenize dikkat etmenizin yanında ayrıca yarım saat de açık havada sıkıca giyinip yürürseniz, mutluluk hormonu serotonin salgılanır, bu ruhsal durumunuzu çok olumlu olarak etkiler.
Fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak listesi…
1. gün detoksu
Sabah uyanınca 1 bardak limonlu su için. Tüm gün taze meyve ve meyve salatası tüketin ve aralarda limonata için.
Meyve salatası olarak; 1 adet yeşil elma, 2 kivi ve 2 dilim ananas tüketilebilir.
Aralarda acıkırsanız 2 dilim çavdar ekmeği veya 2 adet diyet bisküvi tüketebilirsiniz. Tüm gün 8 bardak limonata için. Barsaklar için form çay sabah erken ve akşam geç saatte için.
Limonata malzemeleri:
2 kaşığı limon suyu (yaklaşık ½ limon), 1 yemek kaşığı şekersiz marmelat , 1/10 çay kaşığı kırmızı biber
Bu karışım oda ısısındaki su ile 250 ml’e tamamlanacak. Bundan 8 adet içilecek.
2. gün detoksu
Sabah: 1 yeşil çay, 2 dilim kızarmış kepek ekmeği, yeşillik, 2 ceviz, 1 havuç
Öğle: 2 katı yumurta, 1 porsiyon haşlanmış ıspanak, 1 domates
Akşam: 1 biftek (200 gram,) zeytinyağlı ve limonlu yeşil salata
Aralarda salatalık/ Yeşil elma/ 10 bardak su ve 3-4 fincan açık yeşil çay
3. gün detoksu
Sabah: 1 yeşil elma + 2 dilim ananas meyve salatası olarak yenilecek.
Aralarda acıkırsanız çavdar ekmeği, altınbaşak bisküvi tüketilebilir. Tüm gün öğün aralarında 8 -10 bardak limonata içmelisiniz. Bitki çaylarından rezene ve form çay için. Form çay özellikle sabah erken ve akşam geç saatte için.
Öğle: Barbunya (1 avuç atılacak), 2 kabak, 1 havuç, yarım demet semizotu ,sarımsak, bütün olarak 3 adet soğan. Ekstra tatlandırmak için kurutulmuş sebzeler eklenebilir. Kırmızı biber, köri, domates eklenebilir. Tuz çok az ve deniz tuzu olarak kullanın. Alabildiği kadar su (yaklaşık 1 litre) eklenerek çorba şeklinde tüketin. Sebzeler dirice olmalıdır.
Akşam: Öğleyin yenilen aynı sebze yemeği tüketin. Acıkırsanız 1-2 dilim çavdar ekmeği, 1 paket diyet bisküvi yiyebilirsiniz. 10 bardak su ve 3-4 fincan açık yeşil çay.
Diğer günlerde içebileceğiniz “detoks içecekleri”
Detoks için yeşil elma kürü:
– Yeşil elma 4 adet kabuklu
– 1 Çay kaşığı tane karabiber
– 5-6 adet tane karanfil
– Toz zerdeçal 1 çay kaşığı
– 1 kabuk tarçın
– 1,5 litre su
Hepsi birlikte kaynatılıp, sabahları aç karnına 1 bardak ılık tüketin. 1 hafta her gün yapılırsa barsakları temizler.
Yağ yakıcı özel karışım:
– Greyfurt suyu 1 adet
– Kök zencefil (bir ceviz büyüklüğü kadar)
– Yarım dal maydanoz
Hepsini birlikte blenderdan geçirip içebilirsiniz.
Bu Besinlerden Stresliyken Kaçının!
Kötü günler geçirilirken stresten hemen yemeğe saldırılır. Bu durum açlıktan kaynaklanmayan psikolojik bir durumdur. Travesti gıdalar ile stresi yatıştırmaya çalışır, beyindeki ödül merkezleri mideyle bağlantılıdır. Tuzlu ya da tatlı yiyecekler cezbeder.
Ohio State Üniversitesi tarafından yapılan son araştırmaya göre yüksek kalorili ve yağlı gıdalar bu durumda daha çok tercih edilir. Metabolizma yavaşlar ve buna bağlı olarak kilo artışı görülür. Peki stresliyken tüketmekten kesinlikle kaçınılması gereken besinler hangileridir?
Glikozu yüksek şekerli çörekler: Fırında veya başka şekilde pişse de glikoz stres hormonu kortizolu yükseltir. Bu şekerin sindirimi daha zordur.
Simit: Tatmin edici doyurucu bir besindir. Basit karbonhidratlar içerdiğinden kısa süreli de olsa ruh halinizi düzeltir. Kısa süre sonra ruh hali tekrar bozulur ve kalorisi yüksektir.
Patates cipsi: Basit karbonhidrat, trans yağ aşırı yüklemesinde karnınızı boşa doldurursunuz. Kısa süreliğine kendinizi iyi hissedersiniz.
Kafein latte gibi içecekler: Ruh halini güçlendirir. Beyinde dopamin aktivitesini uyarır, depresyon riskini düşürse de sık içilmemelidir.
Zararlı atıştırmalıklar: Granola barlar, dondurma, cipsler, soda, kokteyller gibi şeylerden uzak durun.
Sosyal Çevreniz Kilo Almanıza Neden Oluyor!
Uzman Diyetisyen Saldıray Durgun, yapılan araştırmaların yemek yeme hatalarında sosyal çevrenin çok büyük etkisi olduğunu gösterdiğini söyledi. Durgun: “Genç ve yetişkinler, arkadaş grubuyla beraber yemek yediğinde besin tüketim miktarları da ciddi oranda artıyor. Sosyal çevre kilo almada oldukça önemli rol oynuyor. En çarpıcı sonuç ise eğer arkadaşınız kilolu ise sizinde kilolu olma ihtimaliniz %57 ve eğer bu kişi çok yakın arkadaşınız ise bu oran %171 oranında artış gösteriyor” diyor. Ayrıca sosyal yaşamı çok yoğun olan kişilerin çoğu zaman arkadaşlarıyla dışarıda buluşup yemek yemeyi tercih ettiğini söyleyen Gamze Şanlı Ak, kilo almamak veya kilo kontrolü için burada yapılacak en önemli şey ise hem porsiyon kontrolü yapmak hem de doğru seçimlere yönelmek olduğunu da vurguluyor.
Senaryo-1
İş çıkışı çok açsınız ve en yakın arkadaşınızla bir alışveriş merkezinin üst katındaki yemek bölümünde buluştunuz. Çok aç olduğunuz için hemen yemek yemek istiyor ve fast-food cazibesine kapılıp hamburger menü seçiyorsunuz arkadaşınız ise salata seçimi yapıyor.
Seçimlerimize göre aldığımız kaloriler
Yanlış seçim: Orta boy hamburger menü (orta boy hamburger+patates+gazlı içecek) = ortalama 1000 kalori
Doğru seçim: Akdeniz salatası+ 1 kutu ayran+ 1 dilim ekmek = ortalama 300 kalori
Senaryo-2
Bütün haftayı çok yoğun geçirdiniz. Cuma akşamı eğlenmek ve tüm haftanın stresini atmak için iş arkadaşlarınızla balıkçı planı yaptınız.
Seçimlerimize göre aldığımız kaloriler
Yanlış seçim: 1 dilim beyaz peynir+ 1 dilim kavun+ 1 dilim kızarmış ekmek+ 3-4 yemek kaşığı yoğurtlu-zeytinyağlı meze+ 2 yemek kaşığı karides güveç + 4 adet kalamar tava+ ızgara balık+ salata+ 1 duble rakı+ ½ porsiyon dondurmalı irmik tatlısı = ortalama1200 kalori
Doğru seçim: Izgara balık+ bol yeşil salata+ 1 kadeh beyaz şarap = ortalama 300 kalori
Senaryo-3
Uzun zamandır üniversiteden yakın arkadaşlarınızla buluşamıyorsanız ve cumartesi akşamı için kebapçıya gideceksiniz.
Seçimlerimize göre aldığımız kaloriler
Yanlış seçim: 1 dilim tulum peyniri+ 1 adet lavaş+ 4-5 yemek kaşığı yoğurtlu-zeytinyağlı meze+ 1 ufak lahmacun veya içli köfte+ 1 porsiyon adana+ yeşil salata+ 1 adet gazlı içecek+ 1/2 porsiyon künefe = 1200 kalori
Doğru seçim: 1 porsiyon tavuk veya et şiş+ yeşil salata+ 1 bardak ayran+ ½ lavaş= 450 kalori
Ertesi gün toparlanma diyeti
Bir gece önce çok yemek yediğiniz için kendinizi kötü hissediyor ve neden bu kadar yedim diye kendinizi suçluyor olabilirsiniz. Bir an önce toparlanmak istiyorsanız ertesi gün diyeti imdadınıza yetişecektir. Ertesi gün diyeti hem aldığınız yüksek kalorilerin vücudunuza yapışmadan gitmesini sağlayacak, hem sindirim siteminizi dinlendirecek hem de ödem ve şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Kahvaltı
Moso-yeşil detoks smootie + 15 adet çiğ badem
Yeşil detoks smootie tarifi: 1 avuç ıspanak, 1 kivi, 1 salatalık, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1/2 çay kaşığı zencefil, 2 yemek kaşığı yoğurt, 3/4 bardak su ile hepsini blenderde karıştırıyoruz.
Ara
2 dilim ananas + yeşil çay
Öğle
Moso-ödem atıcı çorba (doyana kadar) + 2 adet wasa
Ödem atıcı çorba tarifi: 3 orta boy kabak, 1 yemek kaşığı bulgur, 3 adet kuşkonmaz, 1 demet dereotu, 1 orta boy soğan, 1/2 çay kaşığı zencefil, 1 su bardağı light süt veya 3 adet light karper peynir. Yapılışı; kabak, bulgur, kuşkonmaz, dereotu, soğan 6 bardak su ile pişirin, blenderden geçirin kaynamaya başlayınca yavaş yavaş karıştırarak sütü veya peyniri ilave edin ve doyana kadar içilebilir.
Ara
1 yeşil elma+ 1 bardak kefir veya probiyotik yoğurt
Akşam
Kinoa salatası+ 1 bardak ayran+ 1 adet wasa
Kinoa salatası tarifi: 1/2 su bardağı kinoa, 1/2 avokado, 1 adet orta boy salatalık, 5 adet cherry domates, ¼ demet maydanoz, ¼ demet maydanoz, 1/2 limon suyu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi, tuz, çekilmiş karabiber.Yapılışı; Kinoayı pişirmeden önce 10-15 dakika oda sıcaklığında suda bekletin. Daha sonra orta ateşte yaklaşık 15 dakika taneler yumuşayana kadar pişirin. Üzerine avokadoyu ve salatalığı küp küp kesip ve diğer tüm malzemeleri de ekleyin.
Ara
1 dilim ananas
Not: Gün boyu kahve içilmeyecek ve ödem atıcı çay uygulanacaktır.
Ödem atıcı ve tok tutucu çay tarifi:
1.5 litre suda, 1 demet maydanoz, 1 tutam mısır püskülü, 1 tutam kiraz sapı, 2 dal kabuklu tarçın, ½ ceviz büyüklüğünde taze zencefil (rendelenmiş olmalı), beraber kaynatılıp süzüldükten sonra içine 1 adet limon suyu, 6 -7 adet taze nane yaprağı, 2-3 adet karanfil eklenmelidir.
Ertesi gün egzersizi
Bir gece önce alınan ortalama 1000 kalorilik akşam yemeğini eritmek için toparlanma diyetinin yanında egzersiz de yapmak önemlidir.
Egzersizle harcanan kalori (70 kilodaki bir bireyin yaktığı kalori)
– 1 saat yürüyüş (tempolu) 250 kalori
– 1 saat bisiklet 280 kalori
– 1 saat dans 315 kalori
– 30 dakika koşu 273 kalori
– 30 dakika yüzme 280 kalori
Alkol, ana yemeğe bedel
Alkolün 1 gramı, 7 kalori içerir ve her içkinin alkol oranı farklıdır. Alkol oranı yüksek olanlar çok kalori içerirken, alkol oranı düşük olanlar ise daha az kalori içerirler. Örneğin; şarap %12-14 i alkol içerirken, rakının alkol oranı ise % 45’dir. Bu da demek oluyor ki; 1 duble rakı içtiğinizde 3 kadeh şarap içmiş kadar kalori alırsınız.
Alkol aldığınızın ertesi günü ne yapmalı
Ertesi gün alkolün vücudunuzda yaratacağı toksin ve ödemi atmak için; 1 yeşil elma, 1 salatalık, 1 havuç, ½ ceviz büyüklüğünde zencefil, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve ½ limon suyunu katı meyve sıkacağından geçirerek içmenizi öneriyorum. Gün içinde de bol limonlu ve taze naneli su tüketmek ve sebze ağırlıklı beslenmek yardımcı olacaktır.
Alkol almak ama aynı zamanda da daha az kalori almak isteyenlere önerim; beyaz şarabınızı, maden suyu ile karıştırarak için ve kırmızı şarabınızı veya rose tercih ise bol buzlu tercih edebilirsiniz.